A folát a B-vitaminok közé tartozó vízben oldódó vitamin, amely számos élelmiszerben természetes formában is megtalálható. A folsav a folát egyik formája, amelyet többek között étrend-kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben alkalmaznak.
A folát különösen gyakran kerül szóba a várandósság kapcsán, de a megfelelő bevitel a mindennapi táplálkozásban is fontos. A változatos étrendben többféle élelmiszer is hozzájárulhat a folátbevitelhez, például a zöld leveles zöldségek, a hüvelyesek és egyes gyümölcsök.
De pontosan mely élelmiszerekben található nagyobb mennyiségben folát, mennyire van szükségünk belőle, és hogyan érdemes elkészíteni a folátban gazdag alapanyagokat?
Mi a folát és a folsav?
A folát a B9-vitamin természetes formáinak összefoglaló elnevezése. A természetes folátok számos élelmiszerben megtalálhatók, míg a folsav egy stabilabb, szintetikus formája a vitaminnak, amelyet többek között étrend-kiegészítőkben és egyes dúsított élelmiszerekben használnak.
A folát több, a szervezetben zajló normál folyamathoz kapcsolódik. Hozzájárul a normál vérképződéshez, a normál pszichológiai funkció fenntartásához és az immunrendszer normál működéséhez. Emellett hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, a sejtosztódáshoz, a normál aminosav-szintézishez, valamint a homocisztein normál anyagcseréjéhez.
A folát a terhesség során az anyai szövetek növekedéséhez is hozzájárul.
Ha szeretnéd részletesebben megismerni a vitamin szerepét, arról is olvashatsz, mire jó a folsav.
Mennyi folátra van szükségünk?
A szükséges folátmennyiség életkortól és élethelyzettől is függ. Egészséges felnőttek számára a napi beviteli referenciaérték az Európai Unióban 200 µg folát.
A várandósság és a szoptatás időszakában a szükséglet magasabb. A táplálkozási referenciaértékek alapján várandósság alatt 600 µg, szoptatás alatt pedig 500 µg folátnak megfelelő napi bevitel szerepel az ajánlásokban.
A várandósság kapcsán fontos különbséget tenni az általános folátbevitel és a folsav kiegészítésére vonatkozó ajánlás között. A fogamzóképes nők számára a fogamzás előtt legalább egy hónappal megkezdett, napi 400 µg folsav bevitelét, majd annak folytatását a fogamzást követő első három hónapban a velőcsőzáródási rendellenességek kockázatának csökkentésével kapcsolatban vizsgálták és ajánlják.
Ez a speciális ajánlás nem jelenti azt, hogy a változatos étrendben található természetes folátforrásoknak nincs jelentőségük. A zöldségek, hüvelyesek és más folátot tartalmazó élelmiszerek továbbra is fontos részei lehetnek a kiegyensúlyozott étrendnek.
Mely élelmiszerekben található sok folát?
A folát többféle élelmiszerben megtalálható, de vannak olyan élelmiszercsoportok, amelyek rendszeresen szerepelhetnek a folátbevitel szempontjából előnyös étrendben.
1. Leveles zöldségek és keresztesvirágúak
A sötétzöld leveles zöldségek a természetes folátforrások között is megtalálhatók. Ilyen például a spenót, a különböző saláták, a brokkoli és a kelbimbó.
Ezeket könnyű beilleszteni a mindennapi étkezésekbe: kerülhetnek salátába, köretként az ebéd mellé, levesekbe vagy akár szendvicsekbe is.
A változatosság itt is fontos, ezért érdemes többféle zöld leveles zöldséget váltogatni.
2. Hüvelyesek
A bab, a lencse, a csicseriborsó és más hüvelyesek szintén jó választást jelenthetnek, ha több folátot szeretnél bevinni az étrendeddel.
A hüvelyesek ráadásul sokféleképpen elkészíthetők: kerülhetnek levesekbe, főzelékekbe, salátákba vagy egytálételekbe.
A lencse és a csicseriborsó például egyszerűen kombinálható zöldségekkel és teljes értékű gabonafélékkel, így egy változatos étkezés részei lehetnek.
3. Magvak
A napraforgómag, a földimogyoró és több más olajos mag kisebb-nagyobb mennyiségben folátot is tartalmaz.
Ezeket nemcsak önmagukban lehet fogyasztani: joghurtba, zabkásába, salátába vagy házi müzlibe is kerülhetnek.
A magvak esetében az adag nagyságára is érdemes figyelni, hiszen energiatartalmuk viszonylag magas.
4. Gyümölcsök
A gyümölcsök általában nem tartoznak a legkoncentráltabb folátforrások közé, de rendszeres fogyasztásukkal változatosabbá tehető a folátot tartalmazó élelmiszerek köre.
A citrusfélék, például a narancs és a grapefruit, valamint az avokádó is tartalmaz folátot.
A gyümölcsökből érdemes többfélét fogyasztani, és az egészséges, változatos étrend részeként kezelni őket.
5. Állati eredetű élelmiszerek
Bizonyos állati eredetű élelmiszerek szintén tartalmaznak folátot. Ilyen például a tojás és a máj.
A máj vitamin- és ásványianyag-tartalma jelentős, ugyanakkor várandósság alatt fogyasztásával kapcsolatban különösen fontos figyelembe venni a magas A-vitamin-tartalmat. Emiatt a várandósság alatt a máj fogyasztásával kapcsolatban érdemes egészségügyi szakember tanácsát követni.
A tojás mérsékeltebb mennyiségben tartalmaz folátot, de változatos étrendben rendszeresen szerepelhet.
Hogyan őrizhető meg a folát az ételek elkészítése során?
A folát érzékeny lehet a hőkezelésre és a főzés során bekövetkező veszteségekre. Az elkészítés módja ezért befolyásolhatja, hogy az alapanyag eredeti vitamintartalmából mennyi marad az ételben.
Néhány egyszerű konyhatechnológiai szempont segíthet:
- Ne főzd a zöldségeket szükségtelenül hosszú ideig. A hosszú hőkezelés és a nagy mennyiségű főzővíz használata növelheti a tápanyagveszteséget.
- Részesítsd előnyben a kíméletesebb elkészítést. A párolás vagy a rövidebb hőkezelés praktikus megoldás lehet, ha szeretnéd mérsékelni a főzésből adódó veszteségeket.
- A nyers zöldségek is kerüljenek az étrendbe. Saláták, zöldségköretek és más nyers zöldséges ételek segítségével változatosabbá teheted a napi étkezéseket.
- A főzővizet is felhasználhatod, ha az étel jellege engedi. Így bizonyos, vízben oldódó tápanyagok nem vesznek teljesen kárba a főzővízzel.
Hogyan építsd be a folátban gazdag élelmiszereket a mindennapi étrendbe?
Nem szükséges minden étkezésnél kiszámolni a pontos folátmennyiséget. Egyszerűbb megoldás, ha rendszeresen váltogatod a folátot tartalmazó alapanyagokat.
Egy átlagos nap során például:
- reggelire kerülhet zabkása gyümölccsel és magvakkal;
- ebédre készülhet lencsés vagy csicseriborsós étel friss zöldségekkel;
- köretként vagy salátaként megjelenhet brokkoli, spenót vagy más leveles zöldség;
- uzsonnára választhatsz citrusfélét vagy más gyümölcsöt;
- vacsorára tojásos, zöldséges étel is készülhet.
A cél nem egyetlen „szuperélelmiszer” megtalálása, hanem az, hogy többféle, folátot tartalmazó élelmiszer rendszeresen helyet kapjon a változatos étrendben.
